La resistencia aeróbica es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin agotarte, esencial para rendir al máximo en cada etapa de un Partido o Entrenamiento. Mejorar tu fondo te permitirá no sólo correr más kilómetros, sino llegar fresco a la jugada decisiva. Para desarrollarla, sigue este plan:
- Carrera continua moderada
Realiza trotes de 30–45 minutos al 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Mantén un ritmo estable que te permita hablar con dificultad, pero sin quedarte sin aliento. Hazlo dos veces por semana. - Fartlek
Alterna tramos de carrera suave con sprints de 20–30 segundos. Ejemplo: 5 min de trote + 30 s a máxima velocidad + 3 min trote, repite 6 veces. El cambio constante de intensidad entrena tu corazón y pulmones para las demandas del Juego. - Entrenamiento en cuestas
Busca una pendiente de 100–150 m. Corre subiendo al 80 % FCM y baja trotando suave para recuperar. Completa 6–8 repeticiones. Trabaja la fuerza de piernas y mejora el retorno venoso. - Rodajes largos de base
Una vez al mes haz una sesión de 60–90 min a ritmo suave (50–60 % FCM). Estos rodajes construyen cimientos sólidos antes de empezar bloques más intensos. - Evaluación periódica
Cada 4–6 semanas realiza un test de Cooper (correr todo lo que puedas en 12 min). Compara distancias para medir tu progreso.
Consejos clave:
- Controla tu pulso con pulsómetro o smartwatch.
- Hidratación y nutrición antes y después de cada sesión: carbohidratos complejos y proteínas ligeras.
- Descansa al menos un día completo tras entrenamientos de alta carga.
Al integrar estos ejercicios, tu cuerpo aprenderá a gestionar mejor el oxígeno, retrasar la fatiga y mantener intensidad constante hasta el pitido final. Una resistencia aeróbica de élite marcará la diferencia en tus desplazamientos, presiones y carreras de apoyo.