Para estar siempre disponible y evitar interrupciones en tu progreso, integra prácticas de prevención y gestión de lesiones:
- Calentamiento completo
10–15 min con movilidad articular, trote suave y estiramientos dinámicos. Prepara músculos y articulaciones. - Fortalecimiento de tobillos
Ejercicios con banda elástica: invertir, evertir, flexión y extensión. 3×15 repeticiones por ejercicio. - Equilibrio unipodal
Mantén el equilibrio 30 s en cada pierna sobre superficie inestable (coussin o colchoneta). Repite 3 veces. Mejora la propiocepción y reduce esguinces. - Ejercicios excéntricos para isquiotibiales
Nordic curl: colaborador sujeta tus tobillos; bajas controlado de rodillas hasta apoyar manos y vuelves. 3×6 repeticiones. - Monitoreo de cargas
Registra tu volumen de entrenamiento (intensidad×duración). Evita saltos bruscos de carga para no saturar tu sistema músculo-esquelético.
Buenas prácticas:
- Escucha a tu cuerpo: dolor agudo = alto, dolor muscular leve = ok.
- Consulta a fisioterapeuta si notas molestias persistentes.
- Integra días suaves tras sesiones de alta carga.
Con un programa sólido de prevención y gestión de lesiones, maximizarás tu tiempo de juego y mantendrás tu cuerpo en óptimas condiciones para rendir al 100 % en cada Partido.