La fuerza de tus piernas y tu potencia de salto y aceleración son factores determinantes en duelos, remates y arrancadas. Entrenar en el gimnasio te ayudará a aplicarlas en cada Jugada y Partido:
- Sentadillas con barra
Técnica: pies al ancho de hombros, espalda recta, baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Haz series de 4×6–8 repeticiones al 70–80 % de una repetición máxima (1RM). - Peso muerto
Desarrolla cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. 4×6 repeticiones, enfatiza la extensión de cadera, mantén la barra cerca del cuerpo. - Zancadas con mancuernas
Paso largo hacia delante, rodilla trasera rozando el suelo. 3×10 repeticiones por pierna. Mejora la simetría y la estabilidad. - Pliometría
- Saltos en caja: 3×10 saltos sobre plataforma de 30–50 cm.
- Saltos explosivos con rodillas al pecho: 3×8 repeticiones.
Aumentan la potencia de despegue.
- Core y estabilidad
- Plancha frontal: 3×1 min.
- Plancha lateral: 3×30 s por lado.
- Elevaciones de piernas colgado: 3×12 repeticiones.
Un core fuerte transfiere potencia a tus sprints y tiros.
Buenas prácticas:
- Calienta con movilidad y peso corporal antes de las cargas.
- Respeta 1–2 min de descanso entre series de fuerza.
- Programa 2 sesiones de fuerza por semana, alternando grupos musculares.
Con un enfoque progresivo, tu tren inferior ganará resistencia y explosividad. Verás mayor potencia en aceleraciones, saltos y patadas, clave para desmarques y remates certeros en cada Partido.